50 alimentos ricos en Vitamina C

La vitamina C es una de las sustancias más importantes para el buen funcionamiento de todo nuestro cuerpo a cualquier edad. Por ello, consumir una buena ración diaria de alimentos ricos en Vitamina C, es muy saludable y vital para muchas funciones del organismo.

Sin embargo, es primordial conocer que nuestro cuerpo no produce esta vitamina. Por ello, debemos buscar fuentes de vitamina C como las verduras y las frutas, aunque también se puede crear en laboratorios, en un compuesto conocido como ácido ascórbico.

Entonces, te vamos a enumerar esos 50 alimentos ricos en Vitamina C para que puedas beneficiarte de una dieta rica y balanceada.

Funciones vitales de la vitamina C en nuestro cuerpo

La vitamina C es vital en nuestro organismo, primero porque es un antioxidante potente, que nos ayuda a botar todas las toxinas del cuerpo, limpia nuestro torrente sanguíneo y fortalece el sistema inmunológico, apoyando a todos los órganos a evitar o prevenir infecciones.

Por otro lado, según el Centro de Información de Micronutrientes de la Universidad de Oregon, la vitamina C participa en el proceso de biosíntesis de otros nutrientes, como el colágeno y el hierro. Es decir, que la vitamina C ayuda a absorver y procesar otras sustancias básicas para nuestra salud.

Además, su presencia en nuestra dieta garantiza la prevención del cáncer de mama, estómago y cólon; y fortalece el sistema cardiováscular. Según la Universidad de Óregon, en el Nurses’ Health Study, “mujeres pre-menopáusicas con un historial familiar de cáncer de seno que consumieron un promedio de 205 mg/día de vitamina C de su dieta diaria, tuvieron un 63% menos riesgo de padecer cáncer de seno que aquellas que consumieron un promedio de 70 mg/día”.

Conociendo estos datos se nos hace imposible no querer tomar más alimentos ricos en vitamina C.

Alimentos con mayor concentración de vitamina C

Esta vital sustancia no puede faltar en nuestra dieta. Para esto debemos comer mucha fruta y verdura cruda, también se encuentra en algunas hierbas. Seguramente ya sabías que estos alimentos ricos en Vitamina C son en su mayoría los citricos y frutas como el kiwi y la fresa.

El Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos ha recomendado tomar diariamente un requerimiento de vitamina C para hombres de 90 mg y para mujeres de 75 mg.

A continuación te detallamos los alimentos que le aportan más vitamina C que las naranjas y que seguro desconocías:

1. Murunga o Kakadu

Fruto/alimento originario de Australia. Su árbol es mediano y delgado, pero muy bondadoso, ya que crece hasta en el clima más árido. La gruta Murunga es de forma almendrada y rica en vitamina C, siendo el alimento con más vitamina C en el mundo, con una concentración de 3150 mg por cada 100 gramos.

2. Camu camu

Esta fruta exótica es oriunda de la zona sur de América, y crece de manera silvestre en zonas de Brasil, Perú y Colombia. Su principal atractivo es su alto aporte nutritivo, que entre otros nutrientes aporta hasta 2145 mg de vitamina C, por cada 100 gramos de Camu camu.

3. Cereza Acerola

Esta baya contiene en un solo de sus frutos la concentración de vitamina C que equivale a la de una naranja x 65 veces. Es decir, que cada 100 gramos de acerola contiene unos 1600 a 2000 mg de vitamina C.

4. Escaramujo

Fruto mejor conocido como Rosa Mosqueta, popular por sus propiedades usadas para el beneficio de la piel, que se han retomado en la industria cosmética. Pero al comer el Escaramujo en crudo o en mermeladas se obtiene una gran carga de vitamina C. Por cada 100 gramos de fruta, tenemos 500 mg de vitamina C.

5. Guayaba

Fruta tropical extendida por toda América central y el Caribe. Su fruto carnoso es dulce y con semillas. Comestible de su corteza, existen unas 100 especies diferentes. Este es uno de los alimentos ricos en Vitamina C. Aporta 300 mg de vitamina c por cada 100 gramos de guayaba.

6. Grosella Negra

Originaria de Europa no se consume cruda, por su sabor fuerte, que va de amargo a ácido; pero es parte de varios postres y acompañamientos. La Grosella Negra también se combina con vino y en cócteles. Su aporte de vitamina C es de 200 mg en 100 gramos.

7. Pimientos amarillos

Una taza de esta verdura cruda equivale a más de 140 mg de vitamina C. Todas las verduras verdes y los otros pimentos tienen gran cantidad de vitamina C, pero el amarillo es el ganador de todos.

8. Albahaca y Perejil

Estas hierbas son las que más vitamina C ofrecen. Una taza nos aporta más de 130 mg. Puedes influirlas en platos, salsas y ensaladas.

9. Col de Bruselas

En 100 gramos de este tipo de col encontramos 112 mg de vitamina C. Cómelas crudas o cocidas como parte de sopas o salsas.

10. Pimiento Verde

Dentro de la familia de pimientos, este es el segundo que posee más miligramos de vitamina C por 100 gramos de verdura. Éste es equivalente a 107 gramos.

Luego de este Top 10, con los alimentos con mayor aporte de vitamina C, les detallamos el resto de la lista. En ella se encuentra el detalle de los miligramos de vitamina C que brinda cada alimento, por cada 100 gramos.

11. Col rizada: 105 mg. 12. Brócoli: 100 mg, 13. Berro: 96 mg, 14. Kiwi: 90 mg, 15. Uva: 90 mg, 16. Grosella: 80 mg, 17. Papaya: 80 mg…

Con los 100 gramos de los alimentos vistos hasta este punto en nuestra lista, tanto el hombre como la mujer, cubren el requerimiento mínimo recomendado, en consumo de vitamina C. Es decir, que con una porción de papaya (100 g) se cubre esta necesidad del cuerpo.

A partir de aquí, se pueden combinar los alimentos siguientes de la forma que se desee, para complementar y completar el requerimiento mínimo, dependiendo de los gustos y facilidad para conseguir la fruta o verdura.

18. Caqui: 70 mg, 19. Fresa: 60 mg, 20 Coliflor; 59 mg, 21. Col lombarda: 57 mg, 22. Naranja: 50 mg, 23. Mostaza: 50 mg, 24. Lima: 44 mg, 25. Limón: 40 mg, 26. Melón: 40 mg, 27. Piña: 40 mg, 28. Espinaca: 39 mg, 29. Lichi: 39 mg, 30. Nectarina: 37 mg, 31. Pomelo: 30 mg, 32. Frambuesa: 30 mg, 33. Mandarina: 30 mg.

Es interesante resaltar, a estas alturas de la lista, que los cítricos, que han destacado cultural y socialmente por ser fuentes de vitamina C, aportan solamente entre 30 mg. (Mandarina) y 50 mg. (Naranja) de este nutriente. Esto incluye al Pomelo con 30 mg, el limón con 40 mg y la lima con 44 mg.

34. Maracuyá: 30 mg, 35. Rábanos: 29 mg, 36. Mango: 28 mg, 37. Tomate: 27 mg, 38. Camote: 25 mg, 39. Judías verdes: 23 mg, 40. Arándanos: 22 mg, 41. Nabo: 20 mg, 42. Guisantes: 20 mg, 43. Espárragos: 20 mg, 44. Acelgas: 19 mg, 45. Papas: 17 mg, 46. Castañas: 17 mg, 47. Cereza: 15 mg, 48. Ajo: 14 mg, 49. Calabaza: 13 mg, 50. Lechuga: 13 mg…

En general, estos alimentos pertenecen al grupo de frutas y vegetales, con colores variados y diferentes lugares geográficos del mundo. Además, nos ofrecen más opciones que los tradicionales frutos cítricos, que por excelencia se han asociado con la vitamina C.

Aunque las mejores fuentes naturales de vitamina C son las verduras y frutas crudas, también se pueden aprovechar cereales que han sido fortificados con este nutriente. Para eso podemos ver en la etiqueta. Al estar almacenados o al ser cocinados, los alimentos pueden perder la pureza y calidad de la vitamina C.

Además, el sol también puede hacer que la calidad baje, ya que se oxida la vitamina C presente en los alimentos. Para evitar esto, consuma mejor jugos naturales que vienen en recipientes que no sean transparentes, como los de cartón.

Desde los años 70, se propuso que la vitamina C ayuda a prevenir los resfriados y a tratarlos. Tener un nivel óptimo de esta vitamina en nuestro cuerpo nos mantiene sanos y fuertes. Es por ese motivo que comer alimentos ricos en Vitamina C nos ayuda en todos los sentidos a estar más sanos.

Aún desde esa época, ya se le daba a la vitamina C una gran relevancia, porque se fueron descubriendo sus importantes funciones dentro de nuestro cuerpo y cómo podemos ser afectados, si no consumimos suficiente diariamente.

¿Qué hace la Vitamina C en nuestro cuerpo?

• La vitamina C es necesaria en todo el cuerpo para crear, proteger, regenerar y curar tejidos. Ayuda en el proceso de crecimiento y sanación de órganos.
• Es parte de la creación de una proteína que se usa para regenerar piel, ligamentos, vasos sanguíneos y tendones.
• Ayuda en el proceso de cicatrización y sanación de heridas.
• Mantiene sanos nuestros huesos, dientes y cartílagos. Además, los repara cuando es necesario.
• Ayuda a absorber el hierro.
• Ayuda a procesos relacionados con otros nutrientes y minerales como el colágeno y vitamina E.
• Es importante resaltar que es un nutriente que no se produce y tampoco se almacena en el cuerpo, por lo que es importante que todos los días esté presente en nuestra dieta.

Signos y síntomas de falta de vitamina C

• Sangramiento de encías
• Cabello poco saludable y reseco
• Mala circulación sanguínea, con tendencia a la formación de hematomas
• Sangramiento de nariz
• Defensas bajas
• Tendencia a infecciones
• Dificultad para sanar heridas
• Inflamación de las encías
• Metabolismo lento, por lo tanto tendencia a subir de peso
• Piel con aspecto áspero y reseco
• Esmalte de los dientes débil
• Dolor en articulaciones
• Escorbuto (afecta a personas desnutridas y adultos mayores): este eso problema más grave que puede causar la falta de vitamina C.

El Nobel estadounidense Linus Pauling fue el pionero en el estudio de los beneficios de la vitamina C, y promovió su consumo arduamente, algo poco usual para su época, y aún ahora es considerado como extraño y poco ortodoxo entre los científicos.

No existen contra indicaciones en el uso de la vitamina C, ni efectos secundarios ligados a una ingesta excesiva del nutriente, ya que no se almacena en el cuerpo. Solamente se conocen efectos mínimos como diarrea y malestar estomacal, cuando se ha consumido más de 2000 g de este nutriente. Se deben seguir recomendaciones en el embarazo y la lactancia.

Beneficios adicionales de tomar alimentos ricos en vitamina C

Otros beneficios que podemos mencionar sobre los alimentos ricos en vitamina C son:

• Excelente para tratar resfríos y otras afecciones respiratorias gracias a la fuerza antioxidante que posee. Su consumo elimina las toxinas y fortalece, al mismo tiempo, el sistema autoinmune.
• Puede ayudar a prevenir y tratar infecciones de la piel, vejiga, próstata… Equilibra el PH y contribuye a la cicatrización de la piel.
• Se usa para ayudar en el tratamiento del VIH.
• Reconstruye tejidos, huesos y vasos sanguíneos; por lo que se recomienda para cicatrizar heridas, intervenciones quirúrgicas y úlceras estomacales.
• Previene afecciones cardíacas al fortalecer los tejidos del corazón y vasos sanguíneos.
• Previene coágulos en las venas, derrame cerebral y presión alta.
• Se usa como tratamiento para infertilidad y síntomas de autismo.
• Reduce los efectos antioxidantes que producen envejecimiento, debido a que ataca los radicales libres.
• Ayuda al proceso de prevención de cardiopatías, cáncer, diabetes, afecciones de la piel y afecciones en las articulaciones.
• Previene y reduce los efectos del tabaco y la exposición a la radiación.
• Beneficia a la salud de la piel, cabello y uñas, por su capacidad re generativa y porque ayuda a la producción de colágeno y vitamina E. Es recomendada en personas que tienen problemas de resequedad en él piel o cicatrices producidas por problemas como acné.
• Una de las principales ventajas de los alimentos ricos en vitamina C es que, aunque sean consumidos en grandes cantidades, no existe peligro de sobredosis o envenenamiento por exceso de vitamina C; debido a que es hidrosoluble, o sea soluble en agua. Cuando existe alguna vitamina C que no se va a usar, el cuerpo es sabio y la saca como desecho, dentro de la orina.

Fuentes: mejoralasalud.com